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Tutte le regole per preparare un piatto sano

04 Giugno 2020 Author :  

di Maria Rosaria Lanzieri*

Se pensi che mangiare sano coincida con sofferenza, rinuncia e con l’essere per sempre schiavi della grammatura degli alimenti, per te ho due buone notizie: la prima è che sei nel posto giusto, la seconda è che da qui a pochi minuti potrai ricrederti!
Il piatto del mangiar sano non è altro che un’infografica per creare dei piatti sani e bilanciati. Questo schema semplice e intuitivo è stato ideato nel 2011 da esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health.
Vediamo nel particolare com’è composto:

Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto

Metà piatto è costituito da verdura e frutta, alimenti indispensabili per il nostro organismo, fonti di nutrienti e sostanze protettive per la salute come fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali.
Ricorda, le patate non sono ortaggi! Ma sono tuberi e hanno proprietà nutrizionali simili al pane e alla pasta. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo variato e abbondante di frutta e verdura riduce il rischio di patologie croniche e cardiovascolari.

Scegli cereali integrali – ¼ del tuo piatto

Un quarto del piatto è rappresentato dai cereali integrali, parliamo quindi di avena, farro, frumento integrale, riso integrale, quinoa, pasta integrale, pane integrale ecc.
I cereali integrali sono ricchi di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali. Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali, poiché questi ultimi hanno un effetto più blando sulla glicemia e sull’insulina.

Scegli la componente proteica – ¼ del tuo piatto

L’ ultimo quarto del piatto è costituito dalle proteine, spesso definite i “mattoni” dell’organismo, perché svolgono numerose funzioni tra cui ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto.
Pesce, pollame, legumi, uova, frutta secca, semi oleaginosi sono tutte fonti versatili di proteine.
Riduci la carne rossa e la carne processata.
Scegli come fonte di grassi oli di qualità
Un’ ottima scelta è rappresentata dall’olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti

Scegli l’acqua come bevanda

Evita bevande gassate e dolci, prediligi l’acqua per mantenere una buona idratazione, favorire il transito intestinale e ridurre la ritenzione idrica.
Infine non dimenticare di praticare attività fisica, uno stile di vita attivo è uno dei segreti per vivere più a lungo e in salute. Consiglio di stampare l’immagine e di appenderla al frigo, sarà un valido aiuto per preparare piatti sani e bilanciati.

*Dott.ssa Maria Rosaria Lanzieri- Biologa Nutrizionista
Riceve su appuntamento a Sarno (SA)- San Valentino Torio (SA)
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